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근감소증 증상 및 원인, 관리 방법 어떻게 해야할지 알아보는 시간을 가져볼텐데, 질병이 있거나 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 감소하게 되면서 관리가 필수인데요. 아무래도 근감소증이라는 말처럼 근육이 감소하는 것도 결국 질병입니다. 그렇다면 근감소증에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
근감소증 증상, 원인, 관리 방법
1. 근감소증이란?
근감소증(sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 상태를 말합니다. 나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들 수 있지만, 근감소증은 건강을 크게 해칠 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 특히 노인들에게서 흔하게 발생하지만, 잘못된 생활 습관이나 질병 때문에 젊은 사람들에게도 나타날 수 있습니다.
2. 근감소증 증상
근감소증 증상은 대표적으로 다음과 같습니다.
근력 감소: 물건을 들거나 계단을 오르는 등의 일상적인 활동이 점점 어려워지는게 근감소증 증상으로 볼 수 있습니다. 몸의 균형을 잡기 힘들거나 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.
움직임 둔화: 걸음걸이가 느려지거나, 일상 생활에서 동작이 둔해지는 것을 경험할 수 있는데, 근감소증 증상으로 볼 수 있죠. 이는 넘어질 위험성을 증가시키며, 일상 활동에 지장을 줄 수 있습니다.
근육량 감소: 눈으로도 보일 정도로 팔, 다리 등의 근육이 줄어드는 것을 느낄 수 있으며, 근감소증 증상으로 판단할 수 있습니다. 특히 팔뚝이나 허벅지 근육이 빠르게 줄어드는 경우가 많습니다.
활동성 저하: 근육이 약해지면서 활동 범위가 제한되고, 오랜 시간 앉아 있거나 눕는 시간이 늘어날 수 있습니다. 아무래도 근감소증 증상을 느끼다보니까 활동성이 저하되게 됩니다.
3. 근감소증 원인
근감소증의 원인은 여러 가지가 있으며, 그중 주요한 원인은 다음과 같습니다.
노화: 나이가 들면서 신체의 호르몬 변화와 단백질 합성 저하로 인해 자연스럽게 근육량이 감소합니다. 특히 30대 중반 이후부터 매년 약 1%씩 근육이 줄어듭니다.
신체 활동 부족: 운동을 거의 하지 않으면 근육이 사용되지 않아 자연스럽게 위축됩니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 생활 방식은 근감소증을 촉진시킵니다.
영양 불균형: 단백질 섭취가 부족하거나, 불균형한 식단으로 인해 근육이 재생되지 않으면 근감소증이 발생할 가능성이 높아집니다. 특히 나이가 들수록 단백질 섭취는 매우 중요합니다.
질병 및 약물: 당뇨병, 만성 염증성 질환, 호르몬 불균형 등의 질환이 근감소증을 유발할 수 있습니다. 또한, 장기간 약물 복용(스테로이드 등)도 근육 손실을 가속화시킬 수 있습니다.
4. 근감소증의 위험성
근감소증이 단순한 노화 현상이라고 가볍게 여기면 안 되는 이유는 다음과 같습니다.
낙상 및 골절 위험 증가: 근육이 약해지면 균형을 유지하기 어려워 넘어질 확률이 높아집니다. 노인들에게는 낙상이 큰 부상으로 이어질 수 있으며, 골절로 이어지면 회복이 매우 더딜 수 있습니다.
기타 만성 질환 위험: 근감소증이 있는 사람들은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등의 만성 질환에 걸릴 확률이 더 높습니다. 이는 전반적인 건강 상태에 악영향을 미칠 수 있습니다.
삶의 질 저하: 활동성이 떨어지고, 신체 기능이 약화되면서 일상 생활에서 많은 불편함을 겪게 됩니다. 이는 우울증, 사회적 고립 등을 초래할 수 있습니다.
5. 근감소증 관리 및 예방법
근감소증을 예방하고 관리하기 위해서는 생활 습관의 개선이 필수적입니다. 여기 몇 가지 중요한 관리 방법을 소개합니다.
규칙적인 운동
근력 운동: 근력 운동은 근육을 유지하고 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 웨이트 트레이닝이나 저항 밴드 운동은 근육 강화에 효과적입니다. 매주 2~3회 이상 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
유산소 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고, 체지방을 감소시켜 근감소증 예방에 도움이 됩니다. 매일 30분 이상 유산소 운동을 실천하는 것이 이상적입니다.
균형 잡힌 식단
단백질 섭취: 근육을 유지하고 생성하기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 단백질을 포함한 식단을 유지해야 합니다. 나이가 들수록 하루에 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민 D와 칼슘 보충: 비타민 D는 근육 기능을 유지하고 칼슘은 뼈 건강을 강화하는 데 필수적입니다. 햇볕을 충분히 쬐거나, 비타민 D 보충제를 통해 결핍을 방지해야 합니다.
활동적인 생활
생활 속에서 자주 움직이고 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 장시간 앉아 있지 않도록 하고, 집안일이나 산책 같은 가벼운 활동도 꾸준히 해야 합니다. 계단 오르기, 마트에서 장보기 같은 일상적인 활동도 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다.
정기적인 건강 체크
근감소증은 초기에 발견하면 비교적 쉽게 관리할 수 있기 때문에 정기적인 건강 검진을 통해 근육량과 근력을 확인하는 것이 중요합니다. 특히 만성 질환이 있거나 가족력이 있는 경우 더 자주 검진을 받는 것이 좋습니다.
6. 결론
근감소증은 나이가 들수록 자연스럽게 발생할 수 있지만, 적절한 예방과 관리로 충분히 개선할 수 있습니다. 규칙적인 운동과 영양 섭취, 그리고 활발한 생활 습관은 근감소증을 예방하고, 건강한 노년을 보낼 수 있는 중요한 요소입니다. 자신의 몸 상태를 꾸준히 체크하고 필요한 변화를 주는 것이 건강한 삶의 첫걸음이 될 것입니다.
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