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다이어트에 관심이 있다라면 자신의 기초대사량을 체크해야 하며 이는 효율적인 다이어트에 당연하게 필요한 요인이자 생명을 유지하는데 최소한의 에너지양을 말합니다.
그렇다면 기초대사량 늘리는 법 무엇인지 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
기초대사량이란
인체가 생명을 유지함에 있어서 사용되는 최소한의 에너지량을 말합니다. 호흡하거나 심장이 뛰는 작용, 체온을 유지하는 등 필요한 에너지의 70%가량 기초대사량이 차지하죠. 이는 각자 개인에 따라서 차이가 발생하는데 신장, 체중, 인종, 성별, 연령, 활동량, 근육량 등에 따라 차이가 발생하며 높은 기초대사량은 에너지 소비율이 높다는 뜻이죠.
평균 기초대사량은?
사람은 나이가 들수록 기초대사량 수치가 감소하는데 남성의 경우에는 약 3.8kcal, 여성의 경우에는 약 2.67kcal씩 감소합니다. 대개 남성이 여성보다 높은 수치를 가지며, 근육량이 많을수록 높은 것으로 관찰되죠.
다이어트를 위해 굶거나 필요치 이하를 섭취할 경우, 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래하여 체중 감량과는 거리가 멀어진다는 사실을 인지해야 하죠.
– 성인 남자 기초대사량
최소 1,400kcal ~ 최대 1,800kcal
– 성인 여자 기초대사량
최소 1,200kcal ~ 최대 1,400kcal
기초대사량 늘리는 법
기초대사량 늘리는 법
1. 근력 강화 운동
인체 근육 1kg 증가할 때마다 13 ~ 30kcal가량의 기초대사량 수치가 증가합니다. 또한, 운동 직후의 16 ~ 38시간 내에는 운동 전에 비해서 4 ~ 10% 정도 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 근육의 양이 중요하며, 가벼운 유산소 트레이닝보다 높은 강도의 웨이트 트레이닝에서 더 높은 결과가 나옵니다.
아침보다는 저녁 시간에 시행하는 것이 효율적이며, 이는 호르몬 분비량의 급증으로 인한 인체의 각성도가 높기 때문이죠. 또한 트레이닝 시 신체 체온 유지에 의한 활발한 대사작용을 고려하여 더운 곳보다는 시원한 곳이 하는 것이 좋습니다.
기초대사량 늘리는 법
2. 단백질 섭취
근육의 손실은 기초대사량 저하와 직결되는 문제죠. 근육에 필요한 양의 단백질 섭취가 이루어져야 하며 만약 고강도의 운동이 잦은 빈도로 시행한다면 더 많은 단백질이 필요합니다. 적정량의 섭취 기준은 본인 몸무게의 수치와 동일한 g으로 계산하면 됩니다.
ex) 50kg → 50g
기초대사량 늘리는 법
3. 수분 섭취
독일에서 진행한 연구에 따르면 수분 섭취 후 10분 내에 인체 소비량이 급증하기 시작하여 한 시간 후에 평소 대비 30% 이상 증가한 것으로 밝혀졌습니다. 이는 수분 섭취 후 체내 내부 장기 운동의 활성화에 따른 것이며 게다가 근육의 교감신경계가 활성화되어 체내 열 생산이 촉진되는 것이 원인입니다.
기초대사량 늘리는 법
4. 휴식과 스트레스 관리
적정 수준의 수면이 이루어지지 않을 시 인체 정상대사에 방해가 되어 혈당 상승 및 인슐린 저항성을 띠게 됩니다.
기초대사량 늘리는 법
5. 규칙적인 식습관
기초대사량을 늘리기 위해 대부분은 다이어트를 위해서 찾아보실 텐데요. 여성들의 경우 음식을 먹지 않거나, 원푸드 다이어트로 영양의 불균형을 초래하는 분들이 많습니다. 이러한 경우 공복감이 길어지면서 근력에 손실이 생기고, 에너지를 사용할 영양분이 부족하여 본능적으로 기초대사량을 낮추게 됩니다. 이러한 상황이 반복되면 몸은 에너지를 아끼려고 기초대사량을 낮추는 체질로 바뀌면서 다이어트에 엄청난 역효과가 생기게 됩니다. 그렇기 때문에 규치적이고 올바른 식습관이 필수입니다.
공복감을 최소화하기 위해서 아침 식사 섭취가 필수이며 특히 수면 중 신진대사가 감소하기 때문에 아침식사로 기초대사량을 높이는 게 좋습니다. 아침 식사는 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 영양 균형을 맞춘 식단이 굉장히 중요합니다.
기초대사량 늘리는 법
6. 매운 음식 섭취하기
기초대사량을 늘리는데 매운 음식을 섭취하는 것에 대해서 의문점이 드실 수 있는데 매운 음식에 함유되어 있는 캡사이신을 섭취하게 되면 몸에 열을 발생시켜 신진대사를 높여주기 때문입니다.
기초대사량 늘리는 법
7. 충분한 수면
숙면 역시도 기초대사량을 늘리는 방법 중 하나입니다. 잠을 자게 되면 스트레스나 불안감, 피로감 등을 해소하고 면역력을 높여줍니다. 또한 신진대사를 높여 주기 때문에 수면은 다이어트에도 도움이 됩니다.
하지만, 취침 전 음식을 섭취하여 소화가 되지 못한 채로 수면을 취하는 경우, 오히려 건강에 역효과를 일으키는데요. 위장 장애를 일으킬 수 있으며, 잠을 설치게 되어 만성피로를 야기할 수 있습니다.
기초대사량 늘리는 법
8. 커피 섭취
카페인은 신진대사를 원활하게 만들어주는 작용을 합니다. 또 나이신 성분이 체내의 발열을 일으켜 에너지 소비량을 높여 기초대사량을 늘려줍니다. 그러나 과다 섭취 시 위장장애를 일으킬 수 있고 커피 속 설탕이나 프림 등의 성분은 체중을 증가시킬 수 있습니다.
기초대사량 늘리는 법
9. 반신욕 하기
반신욕은 혈액순환을 원활하게 만들어 부종을 해소시키며 기초대사량을 늘리는 방법 중 하나인데요. 반신욕이 어려운 환경이라면 족욕으로 대체할 수 있습니다. 피로를 해소시키며, 취침 전 반신욕이나 족욕을 하게 되면 깊은 숙면에 도움이 됩니다.
기초대사량 늘리는 법
10. 냉수 샤워
냉수 샤워는 면역력을 증가시키는데 몸의 열을 필요로 하여 기초대사량이 높아집니다. 그러나 갑작스러운 냉수 샤워는 주의가 필요하며, 너무 춥고 오한이 생길 정도라면 냉수 샤워를 중단하는 것이 좋습니다.
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